Hola gladiadores/as!!

Día 1: Pierna: Extensión de cuádriceps

                     Prensa frontal
                     Prensa inclinada
                     Femoral tumbado
                     Femoral sentado

Es "trabajo de circuito", por lo que harás 5 pasadas  al fallo y 1 minuto de descanso entre ejercicios (intenta meter un peso que te permita hacer mínimo 10 repeticiones)  ejemplo: 10 repeticiones (mínimo) de extensión de cuádriceps, descansa 1 minuto y vas al siguiente ejercicio asi, hasta 5 veces. Asi  en todos los grupos musculares (a noser que te indique lo contrario)

Seguidamente 20 minutos de elíptica (antes de empezar a entrenar yo caliento 10 minutos en bici estática) y haz tus abdominales bien, antes ó después del entrenamiento, como recomiendo en el capítulo dedicado a los abdominales.



DÍA 2: Dorsal: Dominadas (haz las que puedas) Ahora hay máquinas que te lo hacen más fácil (a mí cuando pesaba 119kg, ufff lo que me costaba) pero haz las que puedas y seguido los siguientes:

                     Jalón tras nuca
                     Jalón al pecho
                     Gironda
                     Remo con mancuerna
                     Lumbares (alterna, peso muerto una semana y la otra hiperextensiones)
"Trabajo de circuito "

Abdominales ligero (elige tú y haz biseries al fallo) y unos 20/30 minutos de cardio.

Así me pongo yo haciendo esta tablita... ¿Qué os parece?

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DIA 3: Pecho:  Aperturas inclinadas con mancuernas

                        Press superior con barra
                        Press frontal en máquina
                        Aperturas declinadas
                        Pullower en máquina

"Trabajo de circuito"  pero 4 pasadas de 10/15 repeticiones al fallo con 1 minuto de descanso entre ejercicios

Si te mando 2 superiores y al principio las aperturas es, para preajustar tu parte superior del pecho que veo por la foto que me has enviado que te falta darle más trabajo a esa zona. Además, la parte superior del pecho es lo que hará que éste se vea pletórico, el pullower y el declinado haran de tu pecho una coraza romana. El gemelo y el abdominal (lo que te dije) y 30 minutos de cardio.



DÍA 4: Hombro: Press militar multipower

                           Press con mancuernas
                           Elevación frontal con barra
                           Pájaro (para parte trasera del trapecio)
                           Remo al menton con barra
"Trabajo de circuito"  4 pasadas de 10/15 repeticiones al fallo con 1 minuto de descanso entre ejercicios.
Gemelo y Abdominal según te encuentres de cansado.Sé inteligente en éste aspecto de saber si estás cansado o vago .



DIA 5: Brazos: Biceps y tríceps (semana si, semana no) en super series compuestas, es decir:
Biceps: : Curl de bíceps  alterno con mancuerna
               Martillo
               Banco scott
               Concentrado

3 pasadas con 50 segundos de descanso  entre ejercicios.

Tríceps: Press cerrado para tríceps en multipower
              Extensión de tríceps con cuerda
              Press Frances
              Patada de rana
3 pasadas con 50 segundos de descanso entre ejercicios.

Ejemplo: 1 día haces: Curl de bíceps seguido , (sin descanso) de press cerrado  y con 50 segundos de descanso entre ejercicios.

Prueba esto durante un mes y recuerda mantener la tensión contínua e hidratarte lo suficiente y tomarte tus suplementos que te dije para antes del entreno: Carnitina 3000, si quieres que te diga alguna marca, dímelo y te digo cuales me gustan más y un producto que a mí me va muy bien y sale mejor que comprarlo por separado y más en éstos tiempos de crisis, todo lo que os ahorreis, mejor para vosotros. El producto es bcca's + glutamina. Lo mismo, si quereis saber marcas que recomiendo me podeis preguntar.